Voici les séances d'entraînements des jeudis

PAULINE, SANDRA,LAURA,  SEBASTIEN, SEVERINE,MARTIN,LYDIE,JAMES,GUILLAUME,ANTOINE

SEANCE du jeudi 19 septembre VOLUME 4 KM
Echauffement 20' puis Pauline-Sandra Séverine - Lydie Sebastien - Laura Martin-Antoine Guillaume James
VMA 13.6 VMA 11.5 ( Lydie estimation) VMA 12.6 (Laura estimation) VMA 17 ( estimation) VMA 15.9 VMA 10
1 x 3 x 200 à 105% le 200 en 00:00:50 r 20" R 1' Vitesse 14.28 K/H Allure 4'12 au kilo le 200 en 00:01:00 r 20" R 1' Vitesse 12.08 K/H Allure 4'58 au kilo le 200 en 00:00:54 r 20" R 1' Vitesse 12.23 K/H Allure 4'32 au kilo le 200 en 00:00:40 r 20" R1' Vitesse 17.85 K/H Allure 3'22 au kilo le 200 en 00:00:43 r 20" R1' Vitesse 16.70 K/H Allure 3'36 au kilo le 200 en 00:01:09 r 20' R 1' Vitesse 10.50 K/H Allure 5'43 au kilo
1 x 2 x 300 à 100% le 300 en 00:01:19 r 30" R 1' Vitesse 13.6 K/H Allure 4.25 au kilo le 300 en 00:01:34 r 30" R 1' Vitesse 11.50 K/H Allure 5'13 au kilo le 300 en 00:01:26 r 30" R 1' Vitesse 12.60 K/H Allure 4'46 au kilo le 300 en 00:01:04 r 30" R 1' Vitesse 17 K/H Allure 3'32 au kilo le 300 en 00:01:08 r 30" R 1' Vitesse 16 K/H Allure 3'46 au kilo le 300 en 01:48:00 r30' R 1' Vitesse 10 K/H Allure 6 ' au kilo
1 x 2 x 400 à 95% le 400 en 00:01:51 r 40" R 1' Vitesse 12.92 K/H Allure 4'39 au kilo le 400 en 00:02:12 r 40" R 1' Vitesse 10.93 K/H Allure 5'30 au klo le 400 en 02:00:00 r 40" R 1' Vitesse 11.97 K/H Allure 5'01 au kilo le 400 en 00:01:29 r 40" R 1' Vitesse 16.15 K/H Allure 3'43 au kilo le 400 en 00:01:35 r 40" R 1' Vitesse 15.11 K/H Allure 3'58 au kilo Le 400 en 02:32:00 r 40'' R1' Vitesse 9.50 K/H Allure 6'19 au kilo
1 X 2 X 400 à 95% le 400 en 00:01:51 r 40" R 1' Vitesse 12.92 K/H Allure 4'39 au kilo le 400 en 00:02:12 r 40" R 1' Vitesse 10.93 K/H Allure 5'30 au klo le 400 en 02:00:00 r 40" R 1' Vitesse 11.97 K/H Allure 5'01 au kilo le 400 en 00:01:29 r 40" R 1' Vitesse 16.15 K/H Allure 3'43 au kilo le 400 en 00:01:35 r 40" R 1' Vitesse 15.11 K/H Allure 3'58 au kilo Le 400 en 02:32:00 r 40'' R1' Vitesse 9.50 K/H Allure 6'19 au kilo
1 x 2 x 300 à 100% le 300 en 00:01:19 r 30" R 1' Vitesse 13.6 K/H Allure 4.25 au kilo le 300 en 00:01:34 r 30" R 1' Vitesse 11.50 K/H Allure 5'13 au kilo le 300 en 00:01:26 r 30" R 1' Vitesse 12.60 K/H Allure 4'46 au kilo le 300 en 00:01:04 r 30" R 1' Vitesse 17 K/H Allure 3'32 au kilo le 300 en 00:01:08 r 30" R 1' Vitesse 16 K/H Allure 3'46 au kilo le 300 en 01:48:00 r30' R 1' Vitesse 10 K/H Allure 6 ' au kilo
1 x 3 x 200 à 105% le 200 en 00:00:50 r 20" R 1' Vitesse 14.28 K/H Allure 4'12 au kilo le 200 en 00:01:00 r 20" R 1' Vitesse 12.08 K/H Allure 4'58 au kilo le 200 en 00:00:54 r 20" R 1' Vitesse 12.23 K/H Allure 4'32 au kilo le 200 en 00:00:40 r 20" R1' Vitesse 17.85 K/H Allure 3'22 au kilo le 200 en 00:00:43 r 20" R1' Vitesse 16.70 K/H Allure 3'36 au kilo le 200 en 00:01:09 r 20' R 1' Vitesse 10.50 K/H Allure 5'43 au kilo
Retour au calme 10 minutes
SEANCE du jeudi 12 septembre
RUN 2 K parcourir 2 km pas de temps pas de chronometrage 5 tours de piste de 400 mt vous etes libre de votre allure il s'agit de faire connaissance avec le running
SEANCE du jeudi 5 septembre VOLUME 4 KM Séance facile
Echauffement 20' puis Martin Vitesse 18.62 k/h Pauline-Sandra-Laura Vitesse 13.33 k/h Marie - Séverine Vitesse 11.27 k/h Sebastien Lydie-James
Temps pour 1 kilométrre 00:03:13 au kilo 00:04:30 au kilo 00:05:19 au kilo
2 x 5 x 400 à 95% Le 400 mt en 00:01:17 r45" R1' le 400 mt en 00:01:48 r 45" R 1' le 400 mt en 00:02:08 r 45" R 1' le 400 mt en 00:01:57 r45" R1' le 400 mt en 00:02:27 r45" R1'
Retour au calme 10 minutes
SEANCE du jeudi 29 aout VOLUME 4 KM Séance facile
PAULINE, SANDRA, MARIE, SEBASTIEN, SEVERINE, LAURA , JAMES , LAURENT, MARTIN, LYDIE
Echauffement 20' puis Pauline-Sandra Marie - Séverine - Laura-Lydie Sebastien Martin-Guillaume
1 x 4 x 200 à 100% le 200 en 00:00:53 r 30" R 1' le 200 en 00:01:03 r 30" R 1' le 200 en 00:00:57 r 30" R 1' le 200 en 00:00:45 r30" R1'
1 x 4 x 300 à 100% le 200 en 00:01:19 r 30" R 1' le 200 en 00:01:34 r 30" R 1' le 200 en 00:01:26 r 30" R 1' le 200 en 00:01:08 r 30" R 1'
1 x 4 x 300 à 100% le 200 en 00:01:19 r 30" R 1' le 200 en 00:01:34 r 30" R 1' le 200 en 00:00:53 r 30" R 1' le 200 en 00:01:08 r 30" R 1'
1 X 4 X 200 à 100% le 200 en 00:00:53 r 30" R 1' le 200 en 00:01:03 r 30" R 1' le 200 en 00:01:26 r 30" R 1' le 200 en 00:00:45 r 30" R 1'
Retour au calme 10 minutes
SEANCE du jeudi 18 juillet VOLUME 4 KM Séance facile
PAULINE, SANDRA, MARIE, SEBASTIEN, SEVERINE, LAURA , JAMES , LAURENT
Echauffement 20' puis Pauline-Sandra Marie - Séverine - Laura-Lydie Sebastien James
2 x 10 x 200 à 105% volume 4 km le 200 en 00:00:50 r 40" R 1' le 200 en 00:01:00 r 40" R 1' le 200 en 00:00:54 r 40" R 1' le 200 en 00:01:09 r 40" R 1'
Retour au calme 10 minutes
SEANCE du jeudi 11 juillet VOLUME 4 KM Séance cool
PAULINE, SANDRA, MARIE, SEBASTIEN, SEVERINE
Echauffement 20' puis Pauline-Sandra Marie - Séverine Sebastien
2 x 5 x 400 à 105% volume 4 km le 400 en 00:01:41 r 45" R 1' le 400 en 00:01:59 r 45" R 1' le 400 en 00:01:49 r 45" R 1'
Retour au calme 10 minutes
SEANCE du jeudi 20 JUIN VOLUME 5 KM Séance + + +
PAULINE, SANDRA, MARIE, SEBASTIEN, SEVERINE
Echauffement 20' puis Pauline-Sandra Marie - Séverine Sebastien
2 x 10 x ( 30 x 30 métres) à 110% (R 200 métres) DISTANCE 125 MT en 30 Secondes DISTANCE 105 MT en 30 Secondes DISTANCE 116 MT en 30 Secondes
Retour au calme 10 minutes
SEANCE du jeudi 13 JUIN VOLUME 5 KM Séance + + +
PAULINE, SANDRA, MARIE, SEBASTIEN
Echauffement 20' puis Pauline-Sandra Marie Sebastien TEST VMA 12.6 K/H
2 x 5 x 500 métres à 98% (R 1 minutes) (r 200 métres) temps 2'15" - Vitesse 13.33 k/h - Allure 4'30" au kilo temps 2'40'' - Vitesse 11.27 k/h - Allure 5'19'' au kilo temps 2'27'' - Vitesse 12.35 k/h - Allure 4'52'' au kilo
Retour au calme 10 minutes
SEANCE du jeudi 6 JUIN VOLUME 6.4 KM Séance + + +
PAULINE, SANDRA, MARIE, SEBASTIEN
Echauffement 15' puis Pauline-Sandra Marie Sebastien TEST VMA 12.6 K/H
1 X 2000 à 95 % métres R 2 minutes puis temps 9'17'' - Vitesse 12.92 k/h - Allure 4'39'' au kilo temps 10'59'' - Vitesse 10.92 k/h - Allure 5'30'' au kilo temps 10'02'' - Vitesse 11.97 k/h - Allure 5'01'' au kilo
2 x 3 x 400 métres à 98% (R 1 minutes) (r 40 secondes) temps 1'48" - Vitesse 13.33 k/h - Allure 4'30" au kilo temps 2'08'' - Vitesse 11.27 k/h - Allure 5'19'' au kilo temps 1'57'' - Vitesse 12.35 k/h - Allure 4'52'' au kilo
1 x 2000 métres puis temps 9'17'' - Vitesse 12.92 k/h - Allure 4'39'' au kilo temps 10'59'' - Vitesse 10.92 k/h - Allure5'30'' au kilo temps 10'02'' - Vitesse 11.97 k/h - Allure 5'01'' au kilo
Retour au calme 10 minutes
SEANCE du jeudi 30 mai VOLUME 5.8 KM
PAULINE ET SANDRA
DISTANCE R r intensité temps allure au kilo K/H
Echauffement 15'
1500 sur piste 3 tours et 300 métres départ au 100 métres 1,30'' 85% 7'47'' 5'11 11.56K/H
1x200 30" 110% 48" 4'01 14.96
1x300 30" 105% 1'16" 4'12 14.28
1x400 45" 102% 1"44" 4'20 13.87
1x500 1'15" 98% 2"15" 4'30 13.33
1x500 1'15" 98% 2'15" 4'30" 13.33
1x400 45" 102% 1'44" 4'20 13.87
1x300 30" 105% 1'16" 4'12 14.28
1x200 2' 110% 48" 4'01 14.96
1500 sur piste 3 tours et 300 métres au 100 métres 85% 7'47" 5'11 11.56
Retour au calme 10'
MARIE VOLUME 5.4 K/M
Echauffement 15'
1500 sur piste 3 tours et 300 métres départ au 100 métres 1'30" 90% 9'05" 6'04" 9.90 K/H
1X500 1' 95% 2'52" 5'44 10.45
1X400 45" 100% 2'11" 5'27 11
1X300 40" 102% 1'36" 5'21 11.22
1X300 40" 102% 1'36" 5'21 11.22
1X400 45" 100% 2'11" 5'27 11
1X500 2' 95% 2"52" 5'44 10.45
1500 sur piste 3 tours et 300 métres départ au 100 métres 90%. 9'05" 6'04" 9.90 K/H
Retour au calme 10'
SEANCE DE JEUDI 23 MAI TYPE VMA COURTE VITESSE
1 x 1000 Pauline Sandra 00:04:25 et 00:05:10 Marie
Puis Travail de côtes Intensité max
2*5*200
R 5' r 3'
Sandra, Pauiline, Marie Vitesse max
Volume 3 km
SEANCE DE JEUDI 02 MAI Volume 4 km RELAIS
Pauline Distance r int Temps Vitesse Temps au kilo
1 400 2'11 100% 1'46" 13.60 4'25
1 400 2'11 100 1'46" 13.60 4'25
1 400 2'11' 100 1'46" 13.60 4'25
1 400 2'11 100 1'46" 13.60 4'25
1 400 2'11 100 1'46" 13.60 4'25
Récuperation
1 400 2'11 100 1'46" 13.60 4'25
1 400 2'11 100 1'46" 13.60 4'25
1 400 2'11 100 1'46" 13.60 4'25
1 400 2'11' 100 1'46" 13.60 4'25
1 400 2'11 100% 1'46" 13.60 4'25
Marie Volume 4 km
Distance r Temps Vitesse Temps au Kilo
1 400 1'46" 100% 2'11' 11 5'27''
1 400 1'46" 100% 2'11'' 11 5'27''
1 400 1'46" 100% 2'11'' 11 5'27''
1 400 1'46" 100% 2'11'' 11 5'27''
1 400 1'46" 100% 2'11'' 11 5'27''
Récuperation
1 400 1'46" 100% 2'11'' 11 5'27''
1 400 1'46" 100% 2'11'' 11 5'27''
1 400 1'46" 100% 2'11'' 11 5'27''
1 400 1'46" 100% 2'11'' 11 5'27''
1 400 1'46" 100% 2'11'' 11 5'27''
SEANCE DE JEUDI 25 AVRIL Volume 6 km
Pauline et Sandra Distance r int Temps Vitesse Temps au kilo
1 400 45" 100% 1'46" 13.60 4'25
1 500 50" 95% 2'19" 12.92 4'39
1 600 1' 95% 2'47" 12.92 4'39
1 700 1' 95% 3'15" 12.92 4'39
1 800 1'15" 90% 3'55" 12.24 4'54
Récuperation R 2'
1 800 1'15" 90% 3'55" 12.24 4'54
1 700 1' 95% 3'15" 12.92 4'39
1 600 1' 95% 2'47" 12.92 4'39
1 500 50" 95% 2'19" 12.92 4'39
1 400 45" 100% 1'46" 13.60 4'25
Marie Volume 3 km
Distance r Temps Vitesse Temps au Kilo
1 200 45" 105% 1'02" 11.55 5'12"
1 200 45" 105% 1'02" 11.55 5'12"
1 200 45" 105% 1'02" 11.55 5'12"
Récuperation R 1'30"
1 200 45" 105% 1'02" 11.55 5'12"
1 200 45" 105% 1'02" 11.55 5'12"
1 200 45" 105% 1'02" 11.55 5'12"
Récuperation R 1'30"
1 200 45" 105% 1'02" 11.55 5'12"
1 200 45" 105% 1'02" 11.55 5'12"
1 200 45" 105% 1'02" 11.55 5'12"
SEANCE DE JEUDI 18 AVRIL VMA COURTE VITESSE
Objectif maintient de la VMA
VMA LONGUE ET COURTE
Pauline et Sandra VOLUME 5.4 KM
1 x 300 en 1'24" r 45" intensité 95% 12.92 k/h soit 4'39" au kilo
1 x 500 en 2'27" r 1' intensité 90% 12.24 k/h soit 4'54" au kilo
2 x 10 x 45" soit 190 mt intensité 115% r 45" 15.64 k/h soit 3'50 au kilo
1 x 300 en 1'24" r 45" intensité 95% 12.92 k/h soit 4'39" au kilo
1 x 500 en 2'27" r 1' intensité 90% 12.24 k/h soit 4'54" au kilo
Marie VMA COURTE
VOLUME 3 KM
2 x 5 x 300 en 1'49" r 45" 9.90 k/h soit 6'04" au kilo
SEANCE DE JEUDI 11 AVRIL VMA LONGUE ET COURTE VITESSE
Objectif maintient de la VMA
Volume 5.4 km VMA LONGUE Le 600 mt à 90%
Pauline et Sandra 3 X 3 X 0,600 en 2'56" r40" R1' 12.24 K/H soit 4'54" au kilo
Marie Volume 2 km VMA COURTE 30/30
2 X 10 X 30/30 soit 96 mt allure 105% 11.55 K/H soit 5'12" au kilo
Guillaume Repos
SEANCE DE JEUDI 4 AVRIL VMA COURTE VITESSE
Pyramide Volume 6 km Le 200 mt à 110% Le 300 mt à 105% Le 400 mt à 100%
Pauline et Sandra 5 X 200 en 49" r 30'' 14, 75 K/H
4 X 300 en 1'17" r 40'' 14,07 K/H
4 X 400 en 1'47" r 45'' dernier 400 mt (r 1 minute) 13,40 K/H
4 X 300 en 1'17" r 40'' 14,07 K/H
5 X 200 en 49" r 30'' 14,75 K/H
Marie Footing
3 X 400 en 2'25" r 1' allure 90% 9,90 K/H
Guillaume Comment vas-tu ?
SEANCE DE JEUDI 14 MARS VMA COURTE VITESSE
Preparation competition 100%
10 X 200
r 30''
Sandra 00:00:53 13,6 K/H
Pauline 00:00:53 13,6 K/H
Volume 2 km
Marie Footing 40 minutes 9 KH
Guillaume Repos ou piscine
SEANCE DE JEUDI 7 MARS TYPE VS VITESSE
Travail de V-S 10 km 85%
5 * 1000
R 2'
Sandra 00:05:16 11,4 K/H
Pauline 00:05:16 11,4 K/H
Guillaume 00:04:26 13,5 K/H
Marie 00:06:25 9,40 K/H
Volume 5km
SEANCE DE JEUDI 22 FEVRIER TYPE VMA COURTE VITESSE
Travail de côtes Intensité max
3*5*200
R 5' r 3'
Sandra, Pauiline, Guillaume Vitesse max
Volume 3 km
SEANCE DE JEUDI 15 FEVRIER TYPE VMA LONGUE VITESSE
2*3*600 90%
R 1'30 r 45''
Guillaume 00:02:30 14,3 K/H
Marie 00:03:50 10 K/H
VOLUME 3,6 km
SEANCE PREPARATION 10 KM
10*200 90%
Pas de grand R r 45"
Sandra et Pauline 00:01:00
VOLUME 2 KM