Voici les séances d'entraînements des jeudis
PAULINE, SANDRA,LAURA, SEBASTIEN, SEVERINE,MARTIN,LYDIE,JAMES,GUILLAUME,ANTOINE
SEANCE du jeudi 19 septembre | VOLUME 4 KM | |||||
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Echauffement 20' puis | Pauline-Sandra | Séverine - Lydie | Sebastien - Laura | Martin-Antoine | Guillaume | James |
VMA 13.6 | VMA 11.5 ( Lydie estimation) | VMA 12.6 (Laura estimation) | VMA 17 ( estimation) | VMA 15.9 | VMA 10 | |
1 x 3 x 200 à 105% | le 200 en 00:00:50 r 20" R 1' Vitesse 14.28 K/H Allure 4'12 au kilo | le 200 en 00:01:00 r 20" R 1' Vitesse 12.08 K/H Allure 4'58 au kilo | le 200 en 00:00:54 r 20" R 1' Vitesse 12.23 K/H Allure 4'32 au kilo | le 200 en 00:00:40 r 20" R1' Vitesse 17.85 K/H Allure 3'22 au kilo | le 200 en 00:00:43 r 20" R1' Vitesse 16.70 K/H Allure 3'36 au kilo | le 200 en 00:01:09 r 20' R 1' Vitesse 10.50 K/H Allure 5'43 au kilo |
1 x 2 x 300 à 100% | le 300 en 00:01:19 r 30" R 1' Vitesse 13.6 K/H Allure 4.25 au kilo | le 300 en 00:01:34 r 30" R 1' Vitesse 11.50 K/H Allure 5'13 au kilo | le 300 en 00:01:26 r 30" R 1' Vitesse 12.60 K/H Allure 4'46 au kilo | le 300 en 00:01:04 r 30" R 1' Vitesse 17 K/H Allure 3'32 au kilo | le 300 en 00:01:08 r 30" R 1' Vitesse 16 K/H Allure 3'46 au kilo | le 300 en 01:48:00 r30' R 1' Vitesse 10 K/H Allure 6 ' au kilo |
1 x 2 x 400 à 95% | le 400 en 00:01:51 r 40" R 1' Vitesse 12.92 K/H Allure 4'39 au kilo | le 400 en 00:02:12 r 40" R 1' Vitesse 10.93 K/H Allure 5'30 au klo | le 400 en 02:00:00 r 40" R 1' Vitesse 11.97 K/H Allure 5'01 au kilo | le 400 en 00:01:29 r 40" R 1' Vitesse 16.15 K/H Allure 3'43 au kilo | le 400 en 00:01:35 r 40" R 1' Vitesse 15.11 K/H Allure 3'58 au kilo | Le 400 en 02:32:00 r 40'' R1' Vitesse 9.50 K/H Allure 6'19 au kilo |
1 X 2 X 400 à 95% | le 400 en 00:01:51 r 40" R 1' Vitesse 12.92 K/H Allure 4'39 au kilo | le 400 en 00:02:12 r 40" R 1' Vitesse 10.93 K/H Allure 5'30 au klo | le 400 en 02:00:00 r 40" R 1' Vitesse 11.97 K/H Allure 5'01 au kilo | le 400 en 00:01:29 r 40" R 1' Vitesse 16.15 K/H Allure 3'43 au kilo | le 400 en 00:01:35 r 40" R 1' Vitesse 15.11 K/H Allure 3'58 au kilo | Le 400 en 02:32:00 r 40'' R1' Vitesse 9.50 K/H Allure 6'19 au kilo |
1 x 2 x 300 à 100% | le 300 en 00:01:19 r 30" R 1' Vitesse 13.6 K/H Allure 4.25 au kilo | le 300 en 00:01:34 r 30" R 1' Vitesse 11.50 K/H Allure 5'13 au kilo | le 300 en 00:01:26 r 30" R 1' Vitesse 12.60 K/H Allure 4'46 au kilo | le 300 en 00:01:04 r 30" R 1' Vitesse 17 K/H Allure 3'32 au kilo | le 300 en 00:01:08 r 30" R 1' Vitesse 16 K/H Allure 3'46 au kilo | le 300 en 01:48:00 r30' R 1' Vitesse 10 K/H Allure 6 ' au kilo |
1 x 3 x 200 à 105% | le 200 en 00:00:50 r 20" R 1' Vitesse 14.28 K/H Allure 4'12 au kilo | le 200 en 00:01:00 r 20" R 1' Vitesse 12.08 K/H Allure 4'58 au kilo | le 200 en 00:00:54 r 20" R 1' Vitesse 12.23 K/H Allure 4'32 au kilo | le 200 en 00:00:40 r 20" R1' Vitesse 17.85 K/H Allure 3'22 au kilo | le 200 en 00:00:43 r 20" R1' Vitesse 16.70 K/H Allure 3'36 au kilo | le 200 en 00:01:09 r 20' R 1' Vitesse 10.50 K/H Allure 5'43 au kilo |
Retour au calme 10 minutes |
SEANCE du jeudi 12 septembre | |||||
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RUN 2 K | parcourir 2 km | pas de temps pas de chronometrage | 5 tours de piste de 400 mt | vous etes libre de votre allure | il s'agit de faire connaissance avec le running |
SEANCE du jeudi 5 septembre | VOLUME 4 KM | Séance facile | |||
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Echauffement 20' puis | Martin Vitesse 18.62 k/h | Pauline-Sandra-Laura Vitesse 13.33 k/h | Marie - Séverine Vitesse 11.27 k/h | Sebastien | Lydie-James |
Temps pour 1 kilométrre | 00:03:13 au kilo | 00:04:30 au kilo | 00:05:19 au kilo | ||
2 x 5 x 400 à 95% | Le 400 mt en 00:01:17 r45" R1' | le 400 mt en 00:01:48 r 45" R 1' | le 400 mt en 00:02:08 r 45" R 1' | le 400 mt en 00:01:57 r45" R1' | le 400 mt en 00:02:27 r45" R1' |
Retour au calme 10 minutes |
SEANCE du jeudi 29 aout | VOLUME 4 KM | Séance facile | ||
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PAULINE, SANDRA, MARIE, SEBASTIEN, SEVERINE, LAURA , JAMES , LAURENT, MARTIN, LYDIE | ||||
Echauffement 20' puis | Pauline-Sandra | Marie - Séverine - Laura-Lydie | Sebastien | Martin-Guillaume |
1 x 4 x 200 à 100% | le 200 en 00:00:53 r 30" R 1' | le 200 en 00:01:03 r 30" R 1' | le 200 en 00:00:57 r 30" R 1' | le 200 en 00:00:45 r30" R1' |
1 x 4 x 300 à 100% | le 200 en 00:01:19 r 30" R 1' | le 200 en 00:01:34 r 30" R 1' | le 200 en 00:01:26 r 30" R 1' | le 200 en 00:01:08 r 30" R 1' |
1 x 4 x 300 à 100% | le 200 en 00:01:19 r 30" R 1' | le 200 en 00:01:34 r 30" R 1' | le 200 en 00:00:53 r 30" R 1' | le 200 en 00:01:08 r 30" R 1' |
1 X 4 X 200 à 100% | le 200 en 00:00:53 r 30" R 1' | le 200 en 00:01:03 r 30" R 1' | le 200 en 00:01:26 r 30" R 1' | le 200 en 00:00:45 r 30" R 1' |
Retour au calme 10 minutes |
SEANCE du jeudi 18 juillet | VOLUME 4 KM | Séance facile | ||
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PAULINE, SANDRA, MARIE, SEBASTIEN, SEVERINE, LAURA , JAMES , LAURENT | ||||
Echauffement 20' puis | Pauline-Sandra | Marie - Séverine - Laura-Lydie | Sebastien | James |
2 x 10 x 200 à 105% volume 4 km | le 200 en 00:00:50 r 40" R 1' | le 200 en 00:01:00 r 40" R 1' | le 200 en 00:00:54 r 40" R 1' | le 200 en 00:01:09 r 40" R 1' |
Retour au calme 10 minutes |
SEANCE du jeudi 11 juillet | VOLUME 4 KM | Séance cool | |
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PAULINE, SANDRA, MARIE, SEBASTIEN, SEVERINE | |||
Echauffement 20' puis | Pauline-Sandra | Marie - Séverine | Sebastien |
2 x 5 x 400 à 105% volume 4 km | le 400 en 00:01:41 r 45" R 1' | le 400 en 00:01:59 r 45" R 1' | le 400 en 00:01:49 r 45" R 1' |
Retour au calme 10 minutes |
SEANCE du jeudi 20 JUIN | VOLUME 5 KM | Séance + + + | |
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PAULINE, SANDRA, MARIE, SEBASTIEN, SEVERINE | |||
Echauffement 20' puis | Pauline-Sandra | Marie - Séverine | Sebastien |
2 x 10 x ( 30 x 30 métres) à 110% (R 200 métres) | DISTANCE 125 MT en 30 Secondes | DISTANCE 105 MT en 30 Secondes | DISTANCE 116 MT en 30 Secondes |
Retour au calme 10 minutes |
SEANCE du jeudi 13 JUIN | VOLUME 5 KM | Séance + + + | |
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PAULINE, SANDRA, MARIE, SEBASTIEN | |||
Echauffement 20' puis | Pauline-Sandra | Marie | Sebastien TEST VMA 12.6 K/H |
2 x 5 x 500 métres à 98% (R 1 minutes) (r 200 métres) | temps 2'15" - Vitesse 13.33 k/h - Allure 4'30" au kilo | temps 2'40'' - Vitesse 11.27 k/h - Allure 5'19'' au kilo | temps 2'27'' - Vitesse 12.35 k/h - Allure 4'52'' au kilo |
Retour au calme 10 minutes |
SEANCE du jeudi 6 JUIN | VOLUME 6.4 KM | Séance + + + | |
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PAULINE, SANDRA, MARIE, SEBASTIEN | |||
Echauffement 15' puis | Pauline-Sandra | Marie | Sebastien TEST VMA 12.6 K/H |
1 X 2000 à 95 % métres R 2 minutes puis | temps 9'17'' - Vitesse 12.92 k/h - Allure 4'39'' au kilo | temps 10'59'' - Vitesse 10.92 k/h - Allure 5'30'' au kilo | temps 10'02'' - Vitesse 11.97 k/h - Allure 5'01'' au kilo |
2 x 3 x 400 métres à 98% (R 1 minutes) (r 40 secondes) | temps 1'48" - Vitesse 13.33 k/h - Allure 4'30" au kilo | temps 2'08'' - Vitesse 11.27 k/h - Allure 5'19'' au kilo | temps 1'57'' - Vitesse 12.35 k/h - Allure 4'52'' au kilo |
1 x 2000 métres puis | temps 9'17'' - Vitesse 12.92 k/h - Allure 4'39'' au kilo | temps 10'59'' - Vitesse 10.92 k/h - Allure5'30'' au kilo | temps 10'02'' - Vitesse 11.97 k/h - Allure 5'01'' au kilo |
Retour au calme 10 minutes |
SEANCE du jeudi 30 mai | VOLUME 5.8 KM | |||||
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PAULINE ET SANDRA | ||||||
DISTANCE | R | r | intensité | temps | allure au kilo | K/H |
Echauffement 15' | ||||||
1500 sur piste 3 tours et 300 métres départ au 100 métres | 1,30'' | 85% | 7'47'' | 5'11 | 11.56K/H | |
1x200 | 30" | 110% | 48" | 4'01 | 14.96 | |
1x300 | 30" | 105% | 1'16" | 4'12 | 14.28 | |
1x400 | 45" | 102% | 1"44" | 4'20 | 13.87 | |
1x500 | 1'15" | 98% | 2"15" | 4'30 | 13.33 | |
1x500 | 1'15" | 98% | 2'15" | 4'30" | 13.33 | |
1x400 | 45" | 102% | 1'44" | 4'20 | 13.87 | |
1x300 | 30" | 105% | 1'16" | 4'12 | 14.28 | |
1x200 | 2' | 110% | 48" | 4'01 | 14.96 | |
1500 sur piste 3 tours et 300 métres au 100 métres | 85% | 7'47" | 5'11 | 11.56 | ||
Retour au calme 10' | ||||||
MARIE | VOLUME 5.4 K/M | |||||
Echauffement 15' | ||||||
1500 sur piste 3 tours et 300 métres départ au 100 métres | 1'30" | 90% | 9'05" | 6'04" | 9.90 K/H | |
1X500 | 1' | 95% | 2'52" | 5'44 | 10.45 | |
1X400 | 45" | 100% | 2'11" | 5'27 | 11 | |
1X300 | 40" | 102% | 1'36" | 5'21 | 11.22 | |
1X300 | 40" | 102% | 1'36" | 5'21 | 11.22 | |
1X400 | 45" | 100% | 2'11" | 5'27 | 11 | |
1X500 | 2' | 95% | 2"52" | 5'44 | 10.45 | |
1500 sur piste 3 tours et 300 métres départ au 100 métres | 90%. | 9'05" | 6'04" | 9.90 K/H | ||
Retour au calme 10' |
SEANCE DE JEUDI 23 MAI | TYPE VMA COURTE | VITESSE |
---|---|---|
1 x 1000 Pauline Sandra | 00:04:25 et 00:05:10 Marie | |
Puis Travail de côtes | Intensité max | |
2*5*200 | ||
R 5' | r 3' | |
Sandra, Pauiline, Marie | Vitesse max | |
Volume 3 km |
SEANCE DE JEUDI 02 MAI | Volume 4 km | RELAIS | ||||
---|---|---|---|---|---|---|
Pauline | Distance | r | int | Temps | Vitesse | Temps au kilo |
1 | 400 | 2'11 | 100% | 1'46" | 13.60 | 4'25 |
1 | 400 | 2'11 | 100 | 1'46" | 13.60 | 4'25 |
1 | 400 | 2'11' | 100 | 1'46" | 13.60 | 4'25 |
1 | 400 | 2'11 | 100 | 1'46" | 13.60 | 4'25 |
1 | 400 | 2'11 | 100 | 1'46" | 13.60 | 4'25 |
Récuperation | ||||||
1 | 400 | 2'11 | 100 | 1'46" | 13.60 | 4'25 |
1 | 400 | 2'11 | 100 | 1'46" | 13.60 | 4'25 |
1 | 400 | 2'11 | 100 | 1'46" | 13.60 | 4'25 |
1 | 400 | 2'11' | 100 | 1'46" | 13.60 | 4'25 |
1 | 400 | 2'11 | 100% | 1'46" | 13.60 | 4'25 |
Marie | Volume 4 km | |||||
Distance | r | Temps | Vitesse | Temps au Kilo | ||
1 | 400 | 1'46" | 100% | 2'11' | 11 | 5'27'' |
1 | 400 | 1'46" | 100% | 2'11'' | 11 | 5'27'' |
1 | 400 | 1'46" | 100% | 2'11'' | 11 | 5'27'' |
1 | 400 | 1'46" | 100% | 2'11'' | 11 | 5'27'' |
1 | 400 | 1'46" | 100% | 2'11'' | 11 | 5'27'' |
Récuperation | ||||||
1 | 400 | 1'46" | 100% | 2'11'' | 11 | 5'27'' |
1 | 400 | 1'46" | 100% | 2'11'' | 11 | 5'27'' |
1 | 400 | 1'46" | 100% | 2'11'' | 11 | 5'27'' |
1 | 400 | 1'46" | 100% | 2'11'' | 11 | 5'27'' |
1 | 400 | 1'46" | 100% | 2'11'' | 11 | 5'27'' |
SEANCE DE JEUDI 25 AVRIL | Volume 6 km | |||||
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Pauline et Sandra | Distance | r | int | Temps | Vitesse | Temps au kilo |
1 | 400 | 45" | 100% | 1'46" | 13.60 | 4'25 |
1 | 500 | 50" | 95% | 2'19" | 12.92 | 4'39 |
1 | 600 | 1' | 95% | 2'47" | 12.92 | 4'39 |
1 | 700 | 1' | 95% | 3'15" | 12.92 | 4'39 |
1 | 800 | 1'15" | 90% | 3'55" | 12.24 | 4'54 |
Récuperation | R 2' | |||||
1 | 800 | 1'15" | 90% | 3'55" | 12.24 | 4'54 |
1 | 700 | 1' | 95% | 3'15" | 12.92 | 4'39 |
1 | 600 | 1' | 95% | 2'47" | 12.92 | 4'39 |
1 | 500 | 50" | 95% | 2'19" | 12.92 | 4'39 |
1 | 400 | 45" | 100% | 1'46" | 13.60 | 4'25 |
Marie | Volume 3 km | |||||
Distance | r | Temps | Vitesse | Temps au Kilo | ||
1 | 200 | 45" | 105% | 1'02" | 11.55 | 5'12" |
1 | 200 | 45" | 105% | 1'02" | 11.55 | 5'12" |
1 | 200 | 45" | 105% | 1'02" | 11.55 | 5'12" |
Récuperation | R 1'30" | |||||
1 | 200 | 45" | 105% | 1'02" | 11.55 | 5'12" |
1 | 200 | 45" | 105% | 1'02" | 11.55 | 5'12" |
1 | 200 | 45" | 105% | 1'02" | 11.55 | 5'12" |
Récuperation | R 1'30" | |||||
1 | 200 | 45" | 105% | 1'02" | 11.55 | 5'12" |
1 | 200 | 45" | 105% | 1'02" | 11.55 | 5'12" |
1 | 200 | 45" | 105% | 1'02" | 11.55 | 5'12" |
SEANCE DE JEUDI 18 AVRIL | VMA COURTE | VITESSE |
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Objectif maintient de la VMA | ||
VMA LONGUE ET COURTE | ||
Pauline et Sandra | VOLUME 5.4 KM | |
1 x 300 en 1'24" r 45" intensité 95% | 12.92 k/h soit 4'39" au kilo | |
1 x 500 en 2'27" r 1' intensité 90% | 12.24 k/h soit 4'54" au kilo | |
2 x 10 x 45" soit 190 mt intensité 115% r 45" | 15.64 k/h soit 3'50 au kilo | |
1 x 300 en 1'24" r 45" intensité 95% | 12.92 k/h soit 4'39" au kilo | |
1 x 500 en 2'27" r 1' intensité 90% | 12.24 k/h soit 4'54" au kilo | |
Marie | VMA COURTE | |
VOLUME 3 KM | ||
2 x 5 x 300 en 1'49" r 45" | 9.90 k/h soit 6'04" au kilo |
SEANCE DE JEUDI 11 AVRIL | VMA LONGUE ET COURTE | VITESSE |
---|---|---|
Objectif maintient de la VMA | ||
Volume 5.4 km | VMA LONGUE Le 600 mt à 90% | |
Pauline et Sandra | 3 X 3 X 0,600 en 2'56" r40" R1' | 12.24 K/H soit 4'54" au kilo |
Marie Volume 2 km | VMA COURTE 30/30 | |
2 X 10 X 30/30 soit 96 mt allure 105% | 11.55 K/H soit 5'12" au kilo | |
Guillaume | Repos |
SEANCE DE JEUDI 4 AVRIL | VMA COURTE | VITESSE |
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Pyramide Volume 6 km | Le 200 mt à 110% Le 300 mt à 105% Le 400 mt à 100% | |
Pauline et Sandra | 5 X 200 en 49" r 30'' | 14, 75 K/H |
4 X 300 en 1'17" r 40'' | 14,07 K/H | |
4 X 400 en 1'47" r 45'' dernier 400 mt (r 1 minute) | 13,40 K/H | |
4 X 300 en 1'17" r 40'' | 14,07 K/H | |
5 X 200 en 49" r 30'' | 14,75 K/H | |
Marie | Footing | |
3 X 400 en 2'25" r 1' allure 90% | 9,90 K/H | |
Guillaume | Comment vas-tu ? |
SEANCE DE JEUDI 14 MARS | VMA COURTE | VITESSE |
---|---|---|
Preparation competition | 100% | |
10 X 200 | ||
r 30'' | ||
Sandra | 00:00:53 | 13,6 K/H |
Pauline | 00:00:53 | 13,6 K/H |
Volume 2 km | ||
Marie | Footing 40 minutes | 9 KH |
Guillaume | Repos ou piscine |
SEANCE DE JEUDI 7 MARS | TYPE VS | VITESSE |
---|---|---|
Travail de V-S 10 km | 85% | |
5 * 1000 | ||
R 2' | ||
Sandra | 00:05:16 | 11,4 K/H |
Pauline | 00:05:16 | 11,4 K/H |
Guillaume | 00:04:26 | 13,5 K/H |
Marie | 00:06:25 | 9,40 K/H |
Volume 5km |
SEANCE DE JEUDI 22 FEVRIER | TYPE VMA COURTE | VITESSE |
---|---|---|
Travail de côtes | Intensité max | |
3*5*200 | ||
R 5' | r 3' | |
Sandra, Pauiline, Guillaume | Vitesse max | |
Volume 3 km |
SEANCE DE JEUDI 15 FEVRIER | TYPE VMA LONGUE | VITESSE |
---|---|---|
2*3*600 | 90% | |
R 1'30 | r 45'' | |
Guillaume | 00:02:30 | 14,3 K/H |
Marie | 00:03:50 | 10 K/H |
VOLUME 3,6 km | ||
SEANCE PREPARATION 10 KM | ||
10*200 | 90% | |
Pas de grand R | r 45" | |
Sandra et Pauline | 00:01:00 | |
VOLUME 2 KM |